Witam, od poniedziałku ruszam z nowym cyklem, tym razem sama dieta i trening bez żadnych suplementów. Planowany czas trwania cyklu to 6 tygodni, a jego celem jest masa. Proszę o sprawdzenie mojej diety oraz treningu, wszystkie porady i korekty bardzo mile widziane!. DIETA Posiłek I: - 4 jaja kurze całe - 80g płatki owsiane - 12g oliwa z oliwek - [...]
No to jedziemy: Wiek : 29 Waga : 54 Wzrost : 165 Obwód w biuście : 86 Obwód pod biustem : 75 Obwód talii w najwęższym miejscu : 70 Obwód na wysokości pępka : 81 Obwód bioder : 87 Obwód uda : 54 i 55 Obwód łydki: 31 i 31,5 W którym miejscu najszybciej tyjesz : brzuch, brzuch, brzuch!!!! a potem uda i twarz W którym miejscu najszybciej chudniesz : [...]
Zdecydowanie za duzo treningu ! To Ci nic nie da w takim natezeniu i w koncu zamiast miec postepy cofniesz sie albo w ogole stracisz ochote do treningu. To moje zdanie. 2x FBW + 2x bieganie / basen i beda efekty. Moje uwagi do FBW: FBW A przysiady -3s 8-10 powtórzeń - 5 serii Wysiskanie na ławce- 8 , 8 , 6 ,6 ,6 -OK podciąganie na drążku( szeroki [...]
No no z 18oo kcal o jutr zartowalam, ale taka jest prawda ze musisz sie spezyc i wracac do tej ilosci sytematycznie powiedzmy przez nastepne dwa tygodnie Jeszcze w temacie treningu, Ile planujesz aerobow i ile razy w tygodniu ACT? 1. wioślarz 2. ściąganie drążka do klatki piersiowej z wyciągu 3. suwnica pozioma - nogi 4. maszyna mięśnie brzucha [...]
PONIEDZIAŁEK --trening nr 1 rozgrzewka ogólna + z gumami rozgrzewka do WL--gryf 3-chwyty po 20 powt .......................2 x 8 x 55 ...........................8 x 85 ...........................5 x 105 ,wszystko z zatrzymaniem na klacie SERIE DOCELOWE 1 x 125 ,1 x 127 ,3 x 1 x 130 startowo z zatrzymaniem dodatkowo -unoszenie ramion bok 3 x 10 [...]
tak wygląda 1-wszy tydzień TYDZIEŃ 1 1. WL DO 3RM POTEM SINGLE DO 1RM (ALE TRENINGOWO, BEZ UMIERANIA ) 75% Z 3RM 3 X 5-8 DIPS Z OBCIĄŻENIEM SERIE PROSTE 4 X 6 (OSTATNIE SERIA Z TRUDEM) WIOSŁO W OPARCIU 3-5 X 10 FACE PULL 2-3 X 15-20 UGINANIE NA BICEPS/ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU NA TRICEPS SUPERSERIA 2-3 X 10-15 2. WL 80% Z 1 RM (WYLICZ Z [...]
[...] Opuszczanie sztangielki lezac za głowe:12/12 Rozpiętki:12/12 Biceps: Ugianie sztangi stojąc: 12/10/10/8 Uginanie sztangielki siedząc w podporze o kolano: 12/10/10/8 Brzuch: spinanie 3 x max. unoszenie nóg na skraju ławeczki 3 x max Środa: Plecy + Triceps Plecy: postaraj sie o drążek aby robić- podciaganie na drążku 4 x 12-6 [...]
rafal08109 - aktualne z tym planem? Opcja z 1 s. zawiera większość partii 2x (2x nogi, 2x klata, 2x plecy). *** WCZORAJ 2009.01.25 - hardcore. 1. SPRINTY Z OBCIĄŻENIEM(trzymamy worek sklinczowany z przodu i sprint, nawrót i do oporu ; obciążenie jakieś 30-40 kg) W ciągu minuty i 5 sek. zrobiłem 15 odcinków po 11 metrów...czyli 165 m. Później z [...]
[...] (tempo 413) 8 x 6 sztabka (tempo 412) 9. POMPKI NA PORĘCZACH, z obciążeniem - wszystko serie bardzo głęboko i faza negatywna powoli 5 x (+40 kg) 5 x (+50 kg) 10. Brzuch: lekko Russian twist: 10 x (+10 kg) KOMENTARZ/OGŁOSZENIA I PLOTKI PARAFIALNE Wreszcie zobaczyłem rzekomy rekord na klatę (ponad 200 kg) pewnego znajomego ;) [...]
szkoda, że nie podałeś swojego poprzedniego planu... Dzień I barki - tricepsy - bicepsy Wyciskanie sztangielek w górę siedząc (12,9,6,6) Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc (6,6,6) - ja bym zrobił wyc. hantli 4x8-6+4x10-8 un. bokiem, seria łączona Podciąganie sztangi do mostka nachwyt na szerokość barków (9,9,9) - trochę kontuzjogenne [...]
Jak masz wątpliwości wybierz któryś z treningów Michaila, który bardziej ci odpowiada: Program I/1 (na full osprzęt-siłownia) 1.unoszenie kolan (drążek, poręcze)-brzuch 2.przysiady ze sztanga na karku-czworogłowe ud 3.uginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc-dwugłowe ud 4.wiosłowanie z linką wyciągu dolnego w siadzie płaskim (nachwyt [...]
A oto mój plan treningowy: 1 dzień PULL - 27 serii plecy - 21 serii 1) drążek - wąski podchwyt 6 serii z obciążeniem 2) wiosłowanie sztangą w opadzie - nachwyt 6 serii 3) martwy ciąg klasyczny - 6 serie 4) jedno ćwiczenie uzupełniające na plecy 3 serie (np.: ściąganie wyciągu górnego neutralem) biceps - 6 serii 1) uginanie ramion ze sztangą łamaną [...]